Saber tudo sobre alimentação na gravidez é uma das muitas formas que você pode cuidar tanto da sua saúde quanto do bebê. Uma dieta regrada é lembrada por muitos em várias fases da vida, mas na maioria das vezes a motivação é estética. Já na gravidez, o que move a mãe é o bem-estar e desenvolvimento da criança.
Se uma alimentação equilibrada já é o primeiro passo para ter um corpo forte e livre de doenças, conhecer tudo sobre alimentação na gravidez é ainda mais necessário. Isso porque o corpo de uma mulher grávida sofre alterações drásticas, e conviver com uma série de sintomas, de flutuações hormonais e mudança de peso não é fácil.
Também é preciso levar em conta que, a partir da gravidez, uma mulher nunca mais estará sozinha. Enquanto a barriga cresce e ganha seu lindo formato redondo, essa imagem se mostra um lembrete de que a alimentação da mãe é a mesma do filho. Claro que não há necessidade de restrições exageradas e regimes intensos, mas esse é o momento de dar atenção especial ao que se ingere.
O alimento é a fonte de energia do corpo. Os nutrientes ingeridos na comida são usados por cada sistema de nosso organismo. Saber tudo sobre alimentação na gravidez permite que você controle o que entra no seu corpo, e ainda ajuda a ter um período de gestação mais agradável e sereno.
Saiba mais sobre alimentação na gravidez, quais alimentos são melhores durante os primeiros meses de gestação, como manter o peso equilibrado e quais alimentos devem ser evitados nessa época.
Quais os alimentos indicados durante os primeiros meses de gestação?
Antes mesmo de sair para planejar toda a alimentação dos próximos meses, é melhor pisar no freio! Primeiramente, é necessário dividir as fases da gestação, pois alguns alimentos são mais adequados para as primeiras fases e outros para as últimas.
Nos três primeiros meses de gestação o cuidado deve ser dobrado, pois é o momento em que o feto está no começo do desenvolvimento. É uma fase de fragilidade para o neném, pois ele cresce em um ritmo muito veloz. É a época da gravidez em que os órgãos internos, como rins, fígado, pulmões, coração e cérebro são formados, e também a formação da corrente sanguínea. Nas meninas, começam a se formar os ovários.
Não à toa que as malformações ou abortos acontecem mais até o terceiro mês de gravidez. Portanto, nessa fase da gestação você deve focar em se tornar uma aliada do desenvolvimento do seu bebê, e a maneira mais fácil de fazer isso é ter uma boa alimentação na gravidez, ainda mais no começo, o que pode ser assustador.
O maior obstáculo nos três primeiros meses é o controle do apetite, afinal, comer bastante ou comer besteira é esperado de uma grávida. Mas é importante buscar o equilíbrio na alimentação, com prioridade do ácido fólico e dos carboidratos. Tenha certeza de incluir em seu plano alimentar dos três primeiros meses:
- Folhas verde-escuras
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Batata cozida
- Castanhas
- Frutas cítricas
Só de incluir esses alimentos em suas refeições diárias, você já atua em favor de seu bebê e proporciona a si mesma um início de gestação mais saudável e tranquilo.
O que deve ser evitado já nos primeiros meses da gestação?
A alimentação na gravidez também envolve evitar substâncias que podem ser nocivas, principalmente para o bebê. Mesmo que seja difícil, esse é o momento de focar ao máximo para não cair em tentação! É realmente colocar o bebê em prioridade.
Evite alimentos processados, com excesso de açúcar. Não passam de calorias vazias, pobres de nutrientes, que podem piorar os enjôos e não agregam em nada para a sua saúde, nem a do seu neném.
Substâncias como cigarro e álcool devem ser evitadas a todo custo. No caso de fumantes, é importante que o consumo de cigarro receba uma redução de 80% ou mais. Evite, também, o consumo de cafeína nessa fase, que também está nos chás-pretos, no mate e nos refrigerantes que sejam à base de cola.
Apesar de não entrarem na categoria de “alimentação na gravidez”, evite fazer exercícios físicos pesados, especialmente nos três primeiros meses. Se você está acostumada a, por exemplo, puxar peso na academia, converse com o obstetra e busque alternativas de menor impacto. Não é necessário deixar o exercício, mas é importante não se esforçar exageradamente.
Por fim, não tome analgésicos ou antitérmicos nessa época, o médico especializado é o único capaz de receitar medicação adequada na gravidez. Só tome os remédios que ele permitir.
Como organizar o cardápio da gestante?
O primeiro a se pensar quando se leva em conta a alimentação na gravidez é a quantidade e a frequência. O ideal é, de acordo com a sua disposição (afinal, é a época dos enjôos) realizar seis refeições diárias, que são:
- Café da manhã
- Lanche da manhã
- Almoço
- Lanche da tarde
- Janta
- Lanche da noite
Para manter a comida ingerida em nível ideal, vale a ideia de comer mais durante o dia do que de noite. Além disso, a quantidade de refeições vem em intervalos curtos justamente para fracionar a comida e impedir desconfortos, especialmente abdominais.
Pelo cardápio, é importante acrescentar alimentos mais “limpos”, ou seja, naturais. Investir em saladas e carnes magras, bem como em carboidratos complexos e alimentos integrais, tanto no almoço quanto na janta.
Não corte carboidratos de jeito nenhum! A low carb não é indicada na gravidez, pois o corpo necessita da energia vinda desses alimentos. Apenas evite exageros.
Invista em frutas, iogurte, sementes de chia, pasta de amendoim e vitaminas de frutas para os lanches da tarde. Coma mais carboidrato no café da manhã, mas prefira sempre as versões integrais. Ao fim do dia, se ainda estiver com fome, opte por um iogurte natural, uma fruta ou gelatina.
É possível ter uma boa alimentação da gestante evitando ganho de peso?
Ao conhecer tudo sobre alimentação na gravidez, você consegue manter a harmonia entre a sua nutrição e do bebê com o ganho de peso. É praticamente impossível não engordar, ao menos um pouco, na gravidez. Aliás, é necessário, pois há um bebê em pleno desenvolvimento a caminho. Além disso, boa parte do peso é perdida no parto, pois o peso do bebê sai, assim como a placenta, o líquido amniótico, etc.
É claro que o ganho de peso não exime a futura mamãe de buscar pelo equilíbrio na alimentação e, por conseguinte, na balança. Peso em excesso na gravidez pode desencadear uma pré-eclâmpsia ou aumentar a chance de diabetes.
Para evitar o ganho de peso em exagero, é viável seguir o cardápio, que faz um espaçamento curto entre as refeições. Assim, você come porções menores e permanece saciada o dia inteiro.
Ingerir menos sal e preferir temperos naturais diminui o risco de hipertensão. Comer bastante salada antes do almoço e da janta ajuda a “preencher” o estômago e acabar com a fome, e por fim, não deixe de ingerir líquidos diariamente.
Quais vitaminas são essenciais para uma gestação saudável?
Entre comer certos alimentos com mais frequência, e cortar outros completamente, a alimentação na gravidez envolve o conhecimento dos nutrientes, em especial, das vitaminas em cada alimento. As principais incluem:
- Ácido fólico – espinafre, brócolis, couve, feijão e tomate
- Ômega 3 – peixes de águas profundas, azeite de oliva, semente de linhaça
- Ferro – feijão, grão de bico, ervilha, ovos, folhas verde-escuras
- Cálcio – gergelim, derivados do leite, frutas secas, vegetais verde-escuro
- Zinco – amendoim, castanhas, nozes
- Vitamina B12 – derivados do leite, ovos
- Vitamina A – cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, brócolis, pimentão amarelo
O que você vai perceber é um prato mais colorido que o outro a cada refeição. Cada nutriente se mostra em nossa alimentação através de cores, texturas e sabores. Traga variedade aos seus pratos e colha os frutos do bem-estar e da saúde do bebê.
Quais as melhores frutas e verduras para alimentação na gestação?
Para colher todos os benefícios, a alimentação na gravidez também significa conhecer os detalhes dos alimentos. As frutas e verduras, em particular, podem ser grandes amigas para passar esses nove meses bem, você e o seu bebê.
No que diz respeito às frutas, as cítricas são a melhor opção, pois são concentradas em ácido fólico. As melhores são:
- Morango
- Tangerina
- Acerola
- Kiwi
- Abacaxi
- Cereja
- Laranja
Além do ácido fólico, essas frutas são ricas em vitamina C, que são anti-inflamatórios naturais, atuam na reparação dos tecidos do corpo e ainda fortalecem o sistema imunológico. Na gestação, o corpo sofre mudanças bruscas e isso pode enfraquecer a mãe, portanto essas frutas são uma maneira natural de proteger o corpo nessa época.
Já no grupo das verduras, vale destacar as seguintes.
- Couve
- Espinafre
- Brócolis
Percebeu que são todas folhas verde-escuras? É pela sua concentração de ácido fólico, que não é produzido no corpo. Em outras palavras, é preciso colher os benefícios desse nutriente, que está nas vitaminas do complexo B, através dos alimentos.
O ácido fólico soma na prevenção do diabetes gestacional e da hipertensão. Mas um detalhe: ao temperar as saladas, busque colocar menos sal. Use limão e azeite, que são alimentos bons na gravidez.
Que alimentos devem ser evitados na gestação?
Do outro lado de tudo sobre alimentação na gravidez estão os vilões, isto é, os alimentos que você deve evitar a todo custo, por motivos bem sérios.
A começar pelos frutos do mar:
- Camarão
- Lagosta
- Caranguejo
- Siri
- Mexilhões
- Vôngoles
- Ostras
Esses alimentos contêm iodo e mercúrio, que quando mal preparados, podem fazer muito mal tanto à mãe quanto ao bebê. Também evite peixes de rio, que podem conter concentrações de mercúrio.
Frutas e vegetais crus, peixes crus, carnes mal cozidas, ovos mal preparados também são potencialmente nocivos. Todos esses alimentos, nessas condições, aumentam o risco de toxoplasmose na grávida.
Sucos e queijos não-pasteurizados podem conter bactérias que são altamente nocivas tanto à saúde da mãe quanto do neném.
Alimentos com açúcar devem ser evitados. Sim, não é fácil largar um docinho, ainda mais na gravidez, mas não há problema quando a ingestão é por conta do desejo, de forma esporádica, só tome cuidado para não tornar isso um hábito!
Se optar pelo adoçante, fique somente nos que contém estévia ou sucralose. Adoçantes que têm aspartame ou sacarina são ruins nesse período.
O chocolate não pode ser consumido em excesso e a canela deve ser evitada. A cafeína, como já ressaltado, não pode ser consumida. O sal, por sua vez, deve ser consumido com muito cuidado.
Com todas as mudanças bruscas no corpo, e até mesmo no humor, saber tudo sobre alimentação na gravidez pode soar como uma tarefa frustrante. Ter que mudar hábitos alimentares do dia para a noite pode ser bem difícil, mas tudo valerá a pena quando você tiver o seu bebezinho, forte e saudável nos braços! Além do mais, esse momento não precisa ser de privação, mas de descoberta.
Talvez, a gestação seja mais do que um momento passageiro de cuidados com a saúde. Pode se tornar um hábito a ser carregado para o resto da vida. Um hábito que você mesma poderá ensinar à criança.
