A prática de exercício físico na gravidez está diretamente ligada à disposição e à saúde da mamãe e do bebê. É importante que as gestantes saiam do sedentarismo para regularizar o peso e se prevenir de doenças.
O estranhamento ao vermos que mulheres gestantes podem se exercitar é cada vez menor. É muito comum, nos dias de hoje, ver gestantes na academia, hidroginástica e caminhando.
Confira quais são as vantagens para a saúde da mamãe e bebê ao praticar exercício físico na gravidez, regular a alimentação de acordo com as atividades realizadas e como essas medidas podem auxiliar durante o parto.
Entenda os benefícios do exercício físico na gravidez! Ajuda bastante a saúde!
Se movimentar pode fazer com que a gestante evite os quilos extras que acompanham a gestação, a diabetes gestacional e até mesmo pode auxiliar a manter a depressão pós-parto bem longe.
A vinda do bem-estar mental e físico proporcionado pela pratica exercício físico na gravidez (orientados, claro) é perceptível. As mudanças físicas, e principalmente hormonais, podem trazer diversos desconfortos e a atividade física pode ser uma ferramenta essencial para o alívio desses sintomas.
Em um país líder de partos cesarianos, a notícia de que o exercício físico na gravidez pode facilitar o parto natural é emocionante. Obviamente, não há garantias de que o parto será completamente tranquilo apenas com a prática de exercício físico na gravidez, já que existem outros fatores envolvidos na hora do parto, mas com certeza é uma ferramenta capaz de trazer elasticidade para facilitar.
Exercícios focados na região pélvica (útero, bexiga, e a própria vagina) podem ajudar a evitar a incontinência urinária que acompanha muitas gestantes durante a gravidez. Esses exercícios também auxiliam em uma boa postura.
A rotina ativa não faz bem apenas para a mamãe, mas também para o bebê. Com a prática de exercício físico na gravidez, o bebê acaba por receber mais oxigênio e nutrientes, o que reduz em até 39% a probabilidade da criança vir acima do tamanho médio ideal.
A não ser que hajam contraindicações médicas, toda gestante pode (e deve!) praticar exercício físico na gravidez; as atividades não devem ter duração maior do que 150 minutos semanais (cerca de 2h30 por semana) para observar os benefícios; o recomendável é que os exercícios sejam feitos ao menos três vezes na semana.
Mais do que isso, caso a gestante queira e possa, não traz problema algum; caso não se sinta bem durante a prática é importante trocar o exercício ou mudar a posição em que o realiza. Busque combinar exercícios aeróbicos e de alongamento junto com os de musculação.
Quais os tipos de exercício fazer no início da gravidez?
Durante a gestação, a não ser que por orientação médica em casos como deslocamento de placenta e outros tipos de gravidez de risco, é recomendável que a gestante pratique exercícios como caminhadas e alongamentos.
Exercícios podem ser praticados durante qualquer fase da gravidez, e podem ser ferramentas indispensáveis para retornar ao peso antes da gestação e também facilitar o processo do parto natural.
Quem estava em uma rotina mais sedentária deve buscar exercícios que tenham menos impacto — como hidroginástica — e as que tinham uma rotina mais intensa devem buscar diminuir o ritmo para não prejudicar o bebê.
Aqui vão algumas dicas de exercícios que podem ser praticados não só durante o início da gravidez, bem como podem ser praticadas em qualquer período da gravidez e não apresentam nenhum risco à saúde da gestante e do bebê (muito pelo contrário!):
Caminhada
A caminhada é um dos exercícios mais recomendados para as gestantes que estavam seguindo um estilo de vida mais sedentário desde antes da gestação. Com roupas leves, e tênis que possuam um bom amortecimento, é possível praticar esse exercício de três a cinco vezes por semana sem problemas.
Corrida leve
Para as grávidas que já mantinham uma rotina de exercícios, é possível praticar até mesmo aos nove meses, de maneira leve, uma pequena corrida. Três vezes por semana, não mais do que meia hora, e sempre com uma intensidade baixa.
Pilates
O pilates é ideal para melhorar a respiração, regular a frequência cardíaca, além de fortalecer os músculos através de alongamentos. É ideal, também, para a postura.
Hidroginástica
Além de poder ser praticada durante qualquer período da gestação, a hidroginástica diminui as dores nos pés e na coluna, bem como o inchaço que pode aparecer nas pernas. Se a mamãe não era tão ativa antes da gravidez, pode ser uma excelente opção para iniciar.
Alongamentos
Podem ser realizados em qualquer período da gestação até o nascimento, por gestantes que antes eram sedentárias ou pelas que já eram ativas fisicamente, pois auxiliam no desenvolvimento da elasticidade.
Musculação
Todas as gestantes que já praticavam musculação antes da gravidez podem seguir com a atividade, contanto que diminuam os pesos para evitar uma sobrecarga sobre o corpo, principalmente na coluna, joelhos e a região pélvica.
Como equilibrar alimentação e exercícios físicos na gravidez de forma saudável?
A alimentação, sempre regulada, ao longo da gravidez dá espaço a necessidades diferentes por parte do corpo da grávida. É importante estar atenta ao que seu bebê precisa, conforme a fase da gestação em que você se encontra, para não deixar faltar nenhum nutriente e se manter saudável durante toda a gravidez.
O equilíbrio ideal entre alimentação e exercícios físicos durante a gravidez é regular a intensidade dos seus exercícios de acordo com a necessidade de cada trimestre. Em períodos como o primeiro trimestre acontece um grande mal-estar, enquanto no segundo a grávida já tem um apetite mais aberto, e já no terceiro o tamanho da barriga atrapalha muitas atividades.
Na alimentação, é importante buscar alimentos que aliviem a náusea do primeiro trimestre, alimentos que proporcionem uma maior disposição no segundo, e alimentos gordurosos para que a grávida mantenha um peso saudável durante o terceiro trimestre até o momento do parto.
Primeiro semestre (1º ao 3º mês)
Durante o primeiro trimestre é importante investir em comida fresca e pratos que envolvam alimentos cozidos. Como é um período de mal-estar frequente, muito enjoo e cansaço frequente, é importante que frutas, alimentos cozidos, e um pouco de cada grupo nutricional para aliviar os enjoos e manter a disposição.
Neste período, exercícios leves são mais recomendados, ou seja, nada de levantar muitos pesos — inclusive, recomenda-se diminuir sua carga pela metade durante a gestação — para evitar forçar a coluna, joelhos, tornozelos e toda essa estrutura sustentadora da barriga.
Segundo semestre (4.º ao 6.º mês)
Já no segundo trimestre, com o bebê desenvolvendo ossos e dentes é importante manter o consumo de cálcio e vitaminas do complexo D em dia, ou seja, incluir laticínios e peixes. Se atente à hidratação, pois durante esse período surgem constipações e dores de cabeça frequentemente e a ingestão constante de água pode aliviar os sintomas.
Nesta fase, é importante praticar exercícios físicos de baixa intensidade e impacto, além de dar preferência a exercícios que fortaleçam os músculos (sem, claro, forçar-se além do limite). Alongamentos, ioga e pilates são os esportes mais recomendados para as grávidas que estão no segundo trimestre.
Terceiro semestre (7.º ao 9.º mês)
Enquanto no terceiro trimestre, período em que a gestação está quase no seu destino final, é importante reduzir a intensidade dos exercícios, focar na porção referida como “assoalho pélvico” para fortalecer os músculos da região.
Caminhadas diárias, leves, com não mais do que 40 minutos ajudam a diminuir inchaços e alongamentos proporcionam alívio nas dores das costas.
É importante comer bastante fibra, e beber bastante água, para evitar as constipações comuns durante o período. O principal objetivo dessa fase da gestação é ganhar peso para adicionar mais um fator para que o parto seja o mais tranquilo possível.
Durante este período, exercícios como hidroginástica, yoga, alongamentos e pilates são ideais para a grávida que, mesmo sem poder se esforçar muito, não deseja ficar parada durante os três meses finais.
Quais exercícios físicos saudáveis após quinto ou sexto mês da gravidez?
Exercícios físicos que possam comprometer a saúde da grávida e do bebê com impactos na barriga, ou que dificultem a respiração do bebê, não podem ser realizados por grávidas.
Apesar de o exercício físico na gravidez fazer muito bem para a saúde tanto da mãe, quanto do bebê, alguns obstetras podem realizar contraindicações (absolutas ou não), principalmente em casos em que a mãe seja cardiopata, possua alguma trombose, ou apresente algum sangramento vaginal.
Ao final do sexto mês a grávida já está na reta final para o bebê, sua barriga já tem um tamanho considerável, e deve se atentar a todo e qualquer tipo de golpe que possa levar na barriga.
Quais os riscos na gravidez de exagerar nos exercícios físicos?
Ao exagerar nos exercícios físicos, é possível que a gestante sinta alguns sintomas leves como dores de cabeça, sensação de tontura, até sintomas mais intensos como fraqueza muscular.
Em situações mais graves, também é possível que haja sangramentos, falta de ar (principalmente logo após o esforço físico), palpitações e dores no peito é imprescindível que a gestante interrompa o exercício.
No surgimento de quaisquer um dos sintomas mencionados pode ser que cause interrupção da gravidez ou proporcione um parto prematuro, ou complicações no parto.
Quais exercícios e atividades físicas nunca fazer na gravidez?
Todo e qualquer exercício físico que possa proporcionar algum tipo de trauma à região do abdômen, exija muito do corpo da grávida, e aos que podem provocar complicações na corrente sanguínea do bebê, devem ser evitados a todo custo.
Isso envolve a prática de esportes de luta, esportes que envolvam contato, e até mesmo esportes aquáticos como o mergulho.
Esportes de contato
Todo e qualquer esporte que apresente risco de pancada no abdômen — lutas e esportes em grupo, por exemplo — devem ser evitados para a saúde da mãe e do bebê. Esse tipo de prática esporte pode levar a pancadas na barriga que podem afetar diretamente a formação do bebê.
Exercícios com risco de queda
Todo e qualquer exercício físico que possa levar a grávida a causar algum trauma no abdômen deve ser evitado! Escaladas, saltos de paraquedas ou cavalgar são exemplos de esportes que não devem ser praticados por gestantes.
Ciclismo “off road”
Como o centro de gravidade da grávida muda durante o crescimento da barriga, a postura e o equilíbrio da grávida se tornam atividades que exigem muito. O ciclismo, fora das bicicletas ergométricas, pode levar a complicações.
Mergulhar
Durante a gravidez, a prática do mergulho pode provocar a doença descompressiva, em que a corrente sanguínea do bebê é afetada pela formação de bolhas e podem afetar o cérebro, os pulmões, os ouvidos e até mesmo provocar aborto.
